"요즘 들어 물을 자꾸 마시고 화장실을 자주 가네?" 혹시 이런 증상을 가볍게 넘기고 계신가요? 당뇨병은 통증 없이 찾아와서 '침묵의 살인자'라고 불리는데 건강검진에서 "당뇨 전단계입니다"라는 말을 듣고 나서야 부랴부랴 관리를 시작하는 분들이 정말 많아! 오늘은 놓치면 평생 후회하는 당뇨 초기증상 3가지(3다 현상)와 약 없이 혈당을 뚝 떨어뜨리는 현실적인 식단표를 공개했으니깐 딱 3분 만에 확인하고 건강을 챙겨보자!
- 다음, 다뇨, 다식 현상이 보이면 즉시 혈당을 체크해야 함
- 공복혈당 126mg/dL 이상이면 당뇨병 진단을 받게 됨
- 흰 쌀밥을 잡곡밥으로 바꾸고 채소부터 먹는 게 핵심임
내 몸이 보내는 적신호: 3다(多) 현상 자가진단
당뇨병이 무서운 이유는 초기에는 별다른 통증이 없기 때문인데 우리 몸은 살기 위해서 필사적으로 신호를 보내니깐 아래 3가지 증상(3다 현상)이 있는지 꼭 체크해 봐야 해!
1. 소변을 자주 본다 (다뇨)
혈당이 높아지면 신장이 과도한 당분을 배출하려고 평소보다 더 많은 일을 하게 되는데 이때 물을 같이 끌고 나가기 때문에 소변량이 급격히 늘고 밤에도 화장실을 자주 가게 돼!
2. 물을 계속 마신다 (다음)
소변으로 수분이 다 빠져나가니깐 몸은 탈수 상태가 돼서 극심한 갈증을 느끼게 되는데 물을 마셔도 마셔도 목이 타는 듯한 증상이 반복된다면 의심해 봐야 해!
3. 먹어도 배가 고프다 (다식)
섭취한 영양분이 에너지로 쓰이지 못하고 소변으로 다 빠져나가니깐 우리 몸은 계속해서 "배고프다"는 신호를 보내는데 밥을 많이 먹는데도 오히려 살이 쭉쭉 빠진다면 당뇨가 이미 많이 진행됐을 수도 있어!
당뇨병 진단 기준 수치표
"내 혈당이 위험한 수준인가?" 궁금하다면 아래 표를 확인하면 되는데 특히 '당화혈색소'는 식사 여부와 상관없이 최근 3개월간의 평균 혈당을 보여주는 가장 정확한 지표니깐 수치를 꼭 기억해 둬!
| 구분 | 정상 수치 | 당뇨 전단계 (주의) | 당뇨병 (위험) |
|---|---|---|---|
| 공복 혈당 (8시간 금식) |
100 미만 | 100 ~ 125 | 126 이상 |
| 식후 2시간 | 140 미만 | 140 ~ 199 | 200 이상 |
| 당화혈색소 (HbA1c) |
5.7% 미만 | 5.7% ~ 6.4% | 6.5% 이상 |
혈당 뚝 떨어뜨리는 '현실 식단표' (1800kcal)
당뇨 식단의 핵심은 '무조건 적게 먹기'가 아니라 '혈당을 천천히 올리는 음식'을 먹는 건데 흰 쌀밥을 잡곡밥으로 바꾸고 식사 순서만 바꿔도 수치가 확 달라지니깐 아래 식단을 참고해 봐!
[아침] 가벼운 통곡물 위주
- 귀리죽(오트밀) 또는 잡곡밥 2/3공기
- 삶은 달걀 1개 + 토마토 1개
(아침에는 인슐린 효율이 낮으니 탄수화물을 줄이는 게 좋아!)
[점심] 든든한 한식 (외식 가능)
- 현미밥 또는 보리밥
- 고등어구이 또는 제육볶음 (채소 쌈 필수!)
- 나물 반찬 2~3가지 + 미역국 (건더기 위주)
[저녁] 단백질과 채소 중심
- 두부조림 또는 닭가슴살 샐러드
- 데친 브로콜리 + 쌈 채소 듬뿍
- 잡곡밥 1/2공기
가장 중요한 건 먹는 순서인데 [채소 → 단백질 → 탄수화물(밥)] 순서로 먹으면 채소의 식이섬유가 당 흡수를 막아주어 식후 혈당이 급격히 오르는 '혈당 스파이크'를 막을 수 있어!
당뇨 관리 자주 묻는 질문
| 질문 | 답변 |
|---|---|
| 과일 먹어도 돼? | 식후 즉시는 금지! 밥 먹고 바로 먹으면 혈당 폭탄이 되니깐 식사 2시간 뒤에 사과 1/3쪽 정도만 껍질째 먹는 게 좋아! |
| 믹스커피는? | 최악의 적! 설탕과 프림은 혈당을 수직 상승시키니깐 정 마시고 싶다면 아메리카노나 우유가 들어간 라떼로 바꾸는 게 현명해! |
| 운동은 언제? | 식후 30분 뒤! 밥 먹고 30분~1시간 뒤에 혈당이 가장 높게 오르니깐 이때 가볍게 걷기 운동을 하는 게 가장 효과적이야! |