10분으로 끝내는 혈압 관리 스트레칭 루틴 (30~60대 공통) - 3060인생정보

짧게, 부담 없이 시작하는 혈압 관리 루틴 혈압 관리는 “꾸준히, 무리 없이”가 핵심입니다. 아래 루틴은 집이나 사무실에서 10분이면 충분히 따라 할 수 있는 기본 스트레칭으로, 혈관 건강과 순환을 돕는 데 초점을 맞췄습니다.

준비물

• 편한 복장, 미끄럼 방지 매트(있으면 좋음)
• 타이머 또는 스마트폰 알람

10분 루틴 한눈에 보기

시간	동작	포인트
0~2분	제자리 걷기 + 팔 흔들기	호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬기
2~4분	목/어깨 이완	목 좌우/앞뒤 천천히, 어깨 으쓱-내리기 10회
4~6분	가슴/등 스트레칭	문틀 가슴 열기 20초×2, 등 말아 풀기
6~8분	햄스트링/엉덩이	의자 짚고 상체 숙이기 20초×2, 엉덩이 후방 밀기
8~10분	복식 호흡	4초 들숨–4초 날숨, 어깨 긴장 풀기

동작 설명

1) 제자리 걷기

• 발뒤꿈치부터 닿게 천천히, 팔은 자연스럽게 흔들기

2) 목/어깨 이완

• 통증 범위를 넘기지 않기, 반동 없이 천천히

3) 가슴/등 스트레칭

• 가슴은 넓게 열고, 날개뼈를 살짝 모으는 느낌

4) 햄스트링/엉덩이

• 무릎은 살짝 굽혀 허리 부담 줄이기

5) 복식 호흡

• 배가 부풀도록 들이마시고, 길게 내쉬며 긴장 완화

주의사항

• 어지러움, 가슴 통증, 호흡 곤란 시 즉시 중단
• 평소 질환/치료 중인 경우 전문의와 상담 후 진행